11.08.09
Un sandwich au goûter: de la fraîcheur pour l’été

Pour beaucoup d’écoliers et d’écolières, les grandes vacances sont déjà finies. La vie scolaire a repris son cours. Pourtant, l’été est encore loin d’être terminé. La chaleur pousse à prendre l’air pendant la récréation. C'est le moment de faire du bien à son corps. Pour refaire le plein d’énergie pendant la pause, du pain frais, garni d’ingrédients sains, est idéal. Car en été, nous avons envie de fraîcheur et de santé, deux choses que nous offre… le sandwich.

Retourner en classe ne veut pas dire qu’il faut oublier les sensations de l’été. En cette saison, de nombreuses cours de récréation se transforment en petits camps de vacances et aires de pique-nique. Mais il ne faut pas que cela nous incite de nouveau à la consommation de barres sucrées, de cheeseburgers et de l’obligatoire coca-cola. En été plus que jamais, le goûter doit être léger et sain. D’ailleurs, aucune autre saison ne nous offre une aussi grande variété de produits frais: herbes aromatiques, fruits, légumes...

Herbes fraîches et Cie

En cette saison, le séré et le fromage blanc maigre comptent parmi les ingrédients qu’on utilise pour le sandwich du goûter. Agrémentées de ciboulette, de basilic, de radis ou d’olives, ces préparations à tartiner sont aromatiques et, qui plus est, riches en protéines. Avec des tranches de concombre et de tomates ainsi que quelques feuilles de laitue craquante, on obtient, en un tournemain, un en-cas délicieux et estival.

Le chou-rave, la courgette, le fenouil et les carottes nouvelles, râpés, sont aussi des ingrédients sains pour réaliser des pâtes à tartiner qui sentent bon l’été. Du côté des fruits, la pomme, la poire, le melon, la mangue, l’ananas et le kiwi sont aussi très vivement appréciés. Associés à des viandes maigres, comme le rôti et le blanc de poulet fumé, on fait vivre une expérience inédite à ses papilles. Un fromage corsé de montagne se marie également très bien avec de nombreuses variétés de fruits. Un grand nombre de boulangeries proposent à la vente des sandwiches et en-cas particulièrement estivaux, agrémentés de jeunes pousses pleines de vitamines et de feuilles de salade craquantes.

Le pain, pour maintenir en forme

Le sandwich de la récréation n'est pas seulement un plaisir gustatif. Il est aussi très bon pour la santé et procure une nourriture complète et idéale, notamment aux écoliers, qui doivent fournir des efforts de concentration prolongés. Enfants et adolescents ont besoin d'une alimentation riche en féculents. Les matières grasses, par contre, ne doivent pas représenter plus d'un tiers de leur apport énergétique total. Les sucres sont à éviter autant que possible.

Le pain, en particulier le pain bis et le pain complet, répond parfaitement aux exigences de l’alimentation moderne, puisqu’il est composé à 50% d'hydrates de carbone (glucides), surtout sous forme d’amidon. Seuls 2 à 4% des hydrates de carbone contenus dans le pain sont des sucres simples. De plus, le pain est riche en fibres alimentaires excellentes pour la santé. Celles-ci empêchent l’élévation trop rapide du taux de glycémie; l’organisme est donc alimenté progressivement en énergie, ce qui procure une impression de satiété durable. Le pain est aussi, après la viande et le lait, notre principale source de protéines. Il couvre aujourd’hui 15 à 20% de nos besoins journaliers en protéines. En outre, il est riche en vitamines du groupe B et en acide folique, et il contient du calcium, du potassium, du magnésium et du fer. Les fibres alimentaires facilitent la digestion et préviennent les problèmes de constipation chez les personnes exerçant une activité assise.

Les enfants ont besoin de beaucoup d’hydrates de carbone

Alors que cinq portions de légumes et de fruits sont nécessaires, chaque jour, à la santé des adultes, les écoliers et les adolescents actifs ont besoin d’énergie sous forme d’hydrates de carbone, cinq fois par jour également. De plus, le système digestif des jeunes enfants est plus petit que celui des adultes. Par conséquent, il est préférable, pour eux, de prendre chaque jour cinq petites portions d’aliments plutôt que trois repas copieux. Cela signifie que, notamment, les écolières et écoliers des classes primaires et intermédiaires ont besoin, chaque jour, de deux goûters équilibrés. Leur bilan énergétique est alors mieux équilibré, et leur faculté de concentration et leurs résultats sont plus réguliers.

Pour les petits creux

Si le sandwich de la récréation est trop copieux, on trouvera dans toutes les boulangeries un large choix de pains plus petits. Les boulangères et boulangers suisses veillent à une très grande diversité dans ce domaine également. Un nouveau petit pain spécial aux canneberges et aux amandes effilées est proposé dans certaines boulangeries. Des essais de dégustation ont montré que ce petit en-cas a beaucoup de succès, notamment auprès des écoliers (voir aussi www.pain-recre.ch).

Recettes de sandwiches estivaux:

Sandwiches fromage et ciboulette

Pour 4 personnes

Ingrédients

Tartinade à la ciboulette:
60 g de ciboulette ciselée
2 cuillerées à soupe d'huile de colza
Sel
Poivre

Sandwiches:
4 petits pains aux graines de citrouille
1 à 2 poignées de salade ciselée
¼ à ½ concombre, coupé en fines rondelles
150 g de gruyère, coupé en fines tranches à l’aide d’un éplucheur

Préparation

Pour la tartinade à la ciboulette, broyer la ciboulette dans un mortier. Ajouter l’huile, le sel et le poivre; mélanger jusqu’à obtention d’une pâte lisse.

Pour les sandwiches, fendre en deux les petits pains aux graines de citrouille et enduire chaque moitié de tartinade à la ciboulette. Garnir de salade, de concombre et de fromage, et refermer les pains.

Petit sandwich au chou-rave

Pour 1 personne

Ingrédients

4 cuillerées à soupe de fromage blanc demi-écrémé
½ gousse d’ail écrasée
Sel
Poivre
1 petit pain Graham
Environ 75 g de chou-rave, râpé à l’aide d'une râpe à rösti
Quelques olives noires hachées
Un peu de ciboulette, finement ciselée

Préparation

Mélanger le fromage blanc avec l’ail, le sel et le poivre. Tartiner cette préparation sur le petit pain. Répartir le chou-rave, les olives et la ciboulette au-dessus et refermer le petit pain.

Variante: remplacer le chou-rave par des carottes nouvelles.

Petit pain tartare au fromage

Pour 1 personne

Ingrédients

1 petit pain complet

Garniture:
50 g de fromage de montagne, coupé en petits dés
2 cuillerées à soupe de fromage blanc
¼ de pomme, coupé en dés
Un peu de cumin, haché ou moulu
Sel et poivre fraîchement moulu

Préparation

Couper le petit pain dans le sens de la longueur; retirer un peu de la mie.

Pour la garniture, hacher finement la mie de pain. La mélanger avec les dés de fromage, le fromage blanc, les morceaux de pomme et les aromates. Remplir les deux moitiés du pain de garniture. Refermer le petit pain.

Envelopper le reste de la pomme dans un film plastique, et ne pas oublier de l’emmener aussi.

Sandwich au fromage de chèvre frais

Pour 1 personne

Ingrédients

Garniture:
20 g de beurre mou
50 g de fromage de chèvre frais
Un peu de jus de citron
Sel et poivre noir fraîchement moulu
Quelques tranches de poire
Jus de citron

Autres Ingédients

1 petit pain d’épeautre
2 ou 3 tranches de jambon cru

Préparation

Pour la garniture, battre le beurre jusqu’à le rendre mousseux. Le mélanger avec le fromage et le jus de citron; ajouter les aromates. Badigeonner les tranches de poire de jus de citron.

Couper le petit pain d’épeautre dans le sens de la longueur et tartiner sa moitié inférieure du mélange beurre/fromage. Disposer par-dessus les morceaux de poire et le jambon cru. Refermer le pain. Envelopper le sandwich dans un sachet et le garder au frais jusqu’à consommation.

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